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AGGIORNAMENTI CULTURALI: LA GINNASTICA ANTALGICA E RIEDUCATIVA

Gli esercizi per prevenire e combattere il mal di schiena
Nei libri Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione,  conduzione e verifica (testo per insegnanti di educazione fisica e fisioterapisti) e Mal di schiena – Prevenzione e terapia delle algie vertebrali (manuale pratico rivolto agli allievi della Back School  e della Neck School, cioè ai soggetti che soffrono di lombalgia e cervicalgia), Edizioni Edi – Ermes, viene esposto il programma di Back School, così come viene svolto presso la palestra MILANINO BACK SCHOOL.
Il libro Back  School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica, riporta 258 esercizi di ginnastica antalgica e rieducativa, descrivendoli dettagliatamente con oltre 450 foto a colori.
A partire dal  6° capitolo gli esercizi sono raggruppati in progressioni didattiche a seconda degli obiettivi che con essi si intendono raggiungere.
Per catalogarli e facilitare il loro riconoscimento gli esercizi sono preceduti da una sigla e da un numero:
· la sigla corrisponde alle lettere iniziali di ogni progressione;
· il numero indica l’ordine in cui ogni esercizio viene proposto all’interno di ogni progressione.
Le sigle sono le seguenti:
· ER = Educazione Respiratoria:  esercizi da ER1 a ER9;
· EP = Educazione Posturale: esercizi da EP1 a EP41;
· EM = Esercizi di Mobilizzazione: esercizi da EM1 a EM61;
· EA = Esercizi di Allungamento: esercizi da EA1 a EA16;
· ED = Esercizi di Decompressione:  esercizi da ED1 a ED21;
· ES = Esercizi di Stabilizzazione: esercizi da ES1 a ES46;
· EE = Esercizi di Equilibrio: esercizi da EE1 a EE15;
· MA= Metodo Alexander: esercizi da MA1 a MA10;
· NS = Neck School: esercizi  da NS1 a NS39.
EDUCAZIONE POSTURALE
Essi permettono all’allievo della Back School di prendere coscienza della propria colonna vertebrale,  degli eventuali atteggiamenti scorretti, delle zone rigide e dolorose. Raffinando gradualmente la capacità di controllo, egli migliorerà il portamento e imparerà ad usare correttamente la colonna vertebrale nei movimenti quotidiani.

LA TECNICA PER DISTENDERSI E PER RIALZARSI
Fin dalle prime lezioni è bene che l’insegnante della Back School guidi correttamente i suoi allievi nei cambi di posizione. Se essi, in palestra, si abituano a distendersi  correttamente, a rialzarsi correttamente e a piegare gli arti inferiori per sollevare e riporre il loro materassino da ginnastica, è più facile che, anche a casa, si muovano e cambino posizione in modo corretto.
Pertanto prima di iniziare la  progressione di esercizi di educazione posturale facciamo provare i diversi modi per alzarsi e distendersi; non esiste una tecnica valida per tutti. Nel testo vengono descritte le tecniche per:
· direttamente in decubito laterale;
· direttamente in posizione prona;
· direttamente in posizione supina.

PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE CURVE FISIOLOGICHE
Il mio programma di lavoro prevede di iniziare l’educazione posturale con il primo rilassamento: "La percezione dei contatti del proprio corpo con la superficie di appoggio"  (è il primo rilassamento contenuto sul CD n. 1 allegato al libro).
Al termine del rilassamento gli allievi prendono coscienza di come il complesso lombopelvico venga influenzato dal movimento degli arti inferiori, poi degli arti superiori e, infine,  del respiro (esercizi EP2, EP3 e EP4).

CAPACITA’ DI MUOVERE GLI ARTI INFERIORI SENZA COINVOLGERE IL BACINO
Durante gli esercizi di ginnastica spesso l’insegnante fa modificare l’atteggiamento degli arti inferiori. E’ bene imparare a piegarli e a distenderli senza  coinvolgere il bacino in modo da evitare inutili sollecitazioni sul rachide lombare (esercizio EP5).

CONTROLLO DEL BACINO
La capacità di controllare il bacino è un obiettivo fondamentale da raggiungere perché su di esso è appoggiata la colonna e quando il bacino è in posizione corretta  anche la colonna lo è. L’apprendimento del movimento di antero-retoversione del bacino non è facile, soprattutto per i soggetti rigidi, che hanno scarsa coscienza del loro corpo oppure sono bloccati a causa della lombalgia. Vengono esposti  diversi mezzi didattici per agevolare l’esecuzione di tale movimento (esercizi da EP6 a EP19).

MANTENIMENTO DELLA RETROVERSIONE NEI MOVIMENTI DEGLI ARTI SUPERIORI E INFERIORI
Una volta appresa la capacità di controllo del bacino occorre applicarla nei movimenti nei movimenti degli arti superiori e inferiori (esercizi da EP20 a EP26).

POSIZIONE OTTIMALE PER IL PROPRIO MORFOTIPO
Una volta che gli allievi della Back School hanno preso coscienza della colonna vertebrale e hanno imparato il movimento di antero-retroversione del bacino, il passo successivo  è quello di ricercare individualmente la posizione ottimale (esercizio EP27).
La posizione ottimale viene ricercata in posizione quadrupedica, seduta ed eretta. Essa costituisce la posizione di partenza per effettuare gli esercizi di potenziamento  e stabilizzazione del rachide.

CONTROLLO DELLA MOBILITA’ VERTEBRA PER VERTEBRA
Questi esercizi sono finalizzati a far percepire che la colonna vertebrale non è un asse rigido, ma è ben articolata vertebra per vertebra (esercizi da EP28 a EP34).

ULTERIORE MIGLIORAMENTO DELLA CAPACITA’ DI CONTROLLO
La capacità di controllo del bacino e della colonna vertebrale verrà rafforzata ulteriormente con gli esercizi proposti nei capitoli successivi: con la tecnica del verrouillage  (cap. 10°), con il miglioramento dell’equilibrio e della propriocezione (cap. 11°) e con il metodo Alexander (cap. 12°).
Seguendo questa progressione d’esercizi, arricchita dall’apporto dei metodi citati, diventa facile  raggiungere l’obiettivo fondamentale della Back School, l’uso corretto del rachide nelle posizioni e nei movimenti quotidiani.

GLI ESERCIZI DI MOBILIZZAZIONE E DI ALLUNGAMENTO MUSCOLARE
MOBILIZZAZIONE IN FLESSIONE O IN ESTENSIONE?
Il giovane insegnante o terapista che inizia ad occuparsi di chinesiterapia nel trattamento della lombalgia, rischia di essere sconcertato e di non sapere quali esercizi proporre per il fatto che esistono due teorie completamente opposte a questo riguardo.  Esistono autori che propongono esercizi mobilizzazione in flessione che riducono la lordosi lombare, altri, all’opposto, che fanno eseguire esercizi in estensione, accentuando la lordosi.
Per comprendere i motivi di tale divergenza nel testo  viene descritto come sono sorti questi metodi diversi.
Agli albori della moderna chinesiterapia, negli anni ‘30, il dottor Paul C. Williams osservò la presenza di lombalgia in soggetti che presentavano un’iperlordosi lombare. Di  conseguenza, formulò un programma di esercizi finalizzato a ridurre e rettificare la lordosi lombare.
Le idee di Williams furono riprese da altri autori stranieri quali Cailliet, Charrière e dai maestri italiani quali Pivetta, Mariotto, Zannier,  Invernici e Ciammaroni.
Negli anni più recenti è sopraggiunto McKenzie a completare la visione.
Nel testo viene descritto il famoso episodio di Mr. Smith che a metà degli anni ’50 ha determinato una svolta importante alla carriera  del giovane terapista McKenzie facendogli comprendere l’importanza della lordosi lombare nel prevenire e nel curare la lombalgia.
Le intuizioni e il metodo di McKenzie ci hanno permesso di impostare il programma di esercizi per il soggetto  che soffre di lombalgia e cervicalgia in un modo più preciso, più mirato, adattandolo alle necessità del paziente.
Il libro Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica, propone nel capitolo 8° la progressione d’esercizi di mobilizzazione (n.23 esercizi da EM1 a EM23) e, nel capitolo 5°, i criteri con cui stabilire se è meglio eseguire gli esercizi in estensione o in flessione.

Mobilizzazione del rachide dorsale e allungamento dei muscoli pettorali
Il rachide lombare non agisce in modo isolato, la presenza di limitazioni soprastanti o sottostanti, durante i movimenti può determinare conseguenze  negative.
Chi ha la cifosi rigida o, peggio ancora, una ipercifosi per elevare gli arti superiori è costretto a compensare con una maggiore estensione del rachide lombare le limitate possibilità del rachide dorsale. Naturalmente questo  compenso può provocare dolore ed usura a livello lombare.
Se durante l’esame obiettivo e la valutazione funzionale del rachide è stata osservata la presenza di ipercifosi o rigidità del tratto dorsale, delle spalle e, o retrazione  dei muscoli pettorali è importante inserire nel piano di lavoro gli esercizi di mobilizzazione del rachide dorsale e di allungamento dei muscoli pettorali (esercizi da EM24 a EM41). Tali esercizi sono fondamentali per la chinesiterapia dell’ipercifosi  dorsale e del morbo di Scheuermann; inoltre fanno parte del programma della Bone School per prevenire l’ipercifosi senile.
Assieme agli esercizi di mobilizzazione e di allungamento muscolare viene proposto anche l’obiettivo che con  essi ci prefiggiamo di raggiungere:
· si tratta di un test semplice, che non richiede l’uso di nessun strumento;
· può essere eseguito anche a casa, senza la presenza dell’insegnante, oppure, può essere inserito nel  lavoro di gruppo;
·è uno stimolo per l’allievo della back school, per colmare una sua carenza di mobilità o di elasticità;
· di verificare i miglioramenti ottenuti.

Mobilizzazione delle anche e allungamento dei muscoli adduttori
Come abbiamo visto nel caso della rigidità del rachide dorsale (limitazione soprastante), anche la rigidità delle anche (limitazione sottostante) può  provocare movimenti di compenso a livello lombare.
Se durante l’esame obiettivo e la valutazione funzionale del rachide è stata osservata la presenza di rigidità delle anche occorre inserire nel piano di lavoro gli esercizi specifici  (da EM42 a EM55).

Allungamento dei muscoli ischiocrurali e della catena posteriore
I muscoli posteriori degli arti inferiori quando sono retratti influenzano negativamente la postura del bacino e limitano l’ampiezza dei movimenti.
Per eseguire correttamente il verrouillage è necessaria una buona elasticità di questi muscoli. Quando invece essi sono retratti, ci si accorge di essere impossibilitati a mantenere una buona protezione durante l’inclinazione del tronco in  avanti. I muscoli ischiocrurali si inseriscono sulle tuberosità ischiatiche; quando sono retratti frenano l’anteroversione del bacino e impediscono la stabilizzazione del rachide.
Gli esercizi specifici per allungare i muscoli ischiocrurali  sono descritti e numerati da EA1 a EA12.

Allungamento del muscolo psoas iliaco
Il muscolo psoas iliaco si inserisce sulle vertebre lombari e sul femore. Quando è retratto è responsabile dell’aumento della lordosi lombare e della pressione discale.  Inoltre la sua retrazione limita l’estensione dell’anca e può favorire l’insorgere di coxalgia e coxartrosi.
Occorre verificare la sua elasticità e, in presenza di una sua retrazione proporre gli esercizi specifici (EA13  e EA14)

Mobilizzazione delle caviglie in flessione.
Per sollevare correttamente i pesi occorre ricercare una base stabile con un buon appoggio dei piedi; tuttavia, nel piegare gli arti inferiori, chi non è dotato di una buona  mobilità a livello delle caviglie, è costretto a sollevare i talloni da terra e perde la stabilità. Di conseguenza, è importante verificare la mobilità delle caviglie e in presenza di una loro rigidità eseguire gli esercizi da EM56 a  EM60.

GLI ESERCIZI PER DECOMPRIMERE I DISCHI E LE TRAZIONI
Nell’attività lavorativa e sportiva si verificano spesso posture o movimenti che sottopongono a elevata pressione i dischi intervertebrali. In tal caso diventa importante  eseguire gli esercizi che decomprimono i dischi.
Il libro Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica, nel capitolo 9°propone numerosi esercizi per decomprimere i dischi: gli esercizi di stiramento, di sospensione,  di inversione di gravità e le trazioni vertebrali (esercizi da ED1 a ED21).
Vengono descritti dettagliatamente gli effetti delle trazioni vertebrali, le loro indicazioni e controindicazioni.

POTENZIAMENTO E STABILIZZAZIONE DEL RACHIDE
Ormai è riconosciuta dagli studiosi più autorevoli di tutto il mondo l’importanza della stabilizzazione del rachide durante gli sforzi.
Tale capacità in  francese viene definita con il termine "verrouillage" che significa "chiudere con il catenaccio", cioè proteggere, avvolgere, stabilizzare la colonna vertebrale con un corsetto muscolare.

Teoria del verrouillage

La stabilizzazione del rachide dipende da tre sistemi: uno passivo, uno attivo ed uno di controllo (Panjabi, 1999).
1. Sistema passivo
E’ formato dalle strutture ossee e articolari: vertebre, dischi e legamenti.
2. Sistema attivo
E’ formato dai muscoli responsabili dei movimenti e del sostegno del sistema passivo.
3. Sistema di controllo
E’ il sistema nervoso che controlla l’azione del sistema attivo.

Una buona sinergia dei tre sistemi assicura una efficace stabilizzazione della colonna vertebrale.
Se, invece, uno qualsiasi dei tre sistemi non funziona bene e se gli altri due sistemi non sono in grado di compensare il suo cattivo funzionamento,  viene a mancare la protezione del rachide con tutte le conseguenze negative che possono derivare dagli sforzi in posizione incongrua.

Per comprendere meglio il significato del verrouillage nel libro Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica, nel capitolo 10° vengono analizzati i tre sistemi indispensabili  per la sua realizzazione e viene proposta la progressione d’esercizi per apprenderlo gradualmente (esercizi da ES1 a ES9).

Muscoli addominali: protezione anteriore nel verrouillage.
Di seguito, vengono esposti gli esercizi per tonificare i muscoli retti, obliqui e trasverso dell’addome (esercizi da ES10 a ES19).

Dead bug

Per verificare la funzionalità dei muscoli addominali sconsiglio di effettuare test che potrebbero aumentare eccessivamente la pressione intraddominale e intradiscale. Per assicurarci che il loro trofismo sia sufficiente basta essere in grado di eseguire  correttamente l’esercizio del dead bug (esercizi da ES14 a ES19).

Muscoli estensori del rachide e glutei: protezione posteriore nel verrouillage.
La forza dei muscoli estensori del rachide e dei glutei è più che sufficiente quando garantisce la corretta esecuzione del ponte  monopodalico che viene proposto negli esercizi ES22, ES23 e ES24.
Il programma di stabilizzazione continua in posizione quadrupedica (esercizi da ES25 a ES27).

Irrobustimento degli arti superiori e verrouillage
La forza dei muscoli estensori degli arti superiori e dei muscoli pettorali deve essere in grado di mantenere il verrouillage nell’esercizio ES30.
Irrobustimento  degli arti inferiori
Il programma di potenziamento per gli arti inferiori continua con gli esercizi da ES36 a ES41.

EQUILIBRIO E PROPRIOCEZIONE
Non è sufficiente recuperare una articolazione o un insieme articolare, come è la colonna vertebrale, se si trascura il miglioramento delle capacità propriocettive, dell’equilibrio e della coordinazione.
Il libro Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica, nel capitolo 11° propone la progressione d’esercizi per il miglioramento dell’equilibrio e della  propriocezione, specifici nella rieducazione funzionale del rachide: sono utilizzati i palloni, il cilindro propriocettivo, i piani instabili e oscillanti (esercizi da EE1 a EE15).

METODO ALEXANDER
Una delle maggiori difficoltà che l’insegnante della Back School deve affrontare è riuscire a modificare l’uso scorretto del rachide.
Molto spesso, al  termine delle mie lezioni teoriche, in cui espongo con diapositive le soluzioni per difendere la colonna vertebrale nelle posizioni e nei movimenti quotidiani, gli allievi esprimono le loro difficoltà. Come è possibile ricordarsi così tanti movimenti  diversi:
· alzarsi dal letto e dalla sedia;
· lavarsi e come vestirsi;
· fare i lavori domestici;
· comportarsi durante il lavoro, nel tempo libero e nello sport;
· sollevare i pesi,  come trasportarli;
· come spingere, come tirare, etc.
Sono veramente tanti e ricordarli è difficile soprattutto per chi è abituato a eseguirli scorrettamente.
A questo proposito diventa utile il metodo Alexander perché non si  tratta di imparare a memoria tante tecniche diverse, ma di applicare un unico, facile principio a tutti i movimenti.
Quando una cattiva abitudine si è instaurata in noi, la nostra consapevolezza a poco a poco si è conformata ad essa; non ci  accorgiamo più del modo sbagliato in cui ci muoviamo perché la cattiva abitudine ci sembra ormai giusta. Di conseguenza diventa difficile abbandonare le posizioni e i movimenti scorretti quando ormai sono radicati in noi da tanto tempo. Il metodo  Alexander, a questo proposito, diventa un aiuto determinante, perché si propone di farci acquistare l’energia antigravitaria utile per eseguire i movimenti corretti con più facilità e continuità.
E’ utile anche per i soggetti  che mancano di scioltezza, di coordinazione e non hanno la capacità di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo.

Apprendimento del metodo alexander
Il libro Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica, nel capitolo 12° e il libro Mal  di schiena – Prevenzione e terapia delle algie vertebrali, nel capitolo 10°, propongono la progressione di esercizi utili per apprendere gradualmente il metodo Alexander (esercizi da MA1 a MA10).
Alexander, verrouillage e grounding
L’esercizio del grounding, la tecnica del Verrouillage e il principio di Alexander mettono in condizione l’allievo della Back School di acquisire e consolidare l’uso  corretto della colonna vertebrale. Questi diversi metodi non sono in contrasto tra loro, ma si completano l’uno con l’altro:
· l’esercizio del grounding consente di acquisire una base stabile e sicura, la posizione di partenza  ottimale per ogni movimento;
· la tecnica del verrouillage protegge la colonna nel mantenimento delle posture e durante gli sforzi;
· il principio di Alexander guida l’esecuzione dei movimenti, garantendo la giusta coordinazione.

Benedetto Toso
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