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AGGIORNAMENTI CULTURALI: L'USO CORRETTO DELLA COLONNA VERTEBRALE


Nei libri
Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica (testo per insegnanti di educazione fisica e fisioterapisti) e Mal di schiena  – Prevenzione e terapia delle algie vertebrali (manuale pratico rivolto agli allievi della Back School e della Neck School, cioè ai soggetti che soffrono di lombalgia e cervicalgia), Edizioni Edi – Ermes, viene esposto il programma  di Back School, così come viene svolto presso la palestra MILANINO BACK SCHOOL.

Gli allievi della Back School, grazie alle informazioni ricevute e alle capacità acquisite devono essere in grado di proteggere la loro colonna:
·  scegliendo sempre le posizioni e i movimenti che provocano minore pressione sui  dischi;
· mantenendo le curve fisiologiche;
·  cambiando frequentemente di posizione.


ERGONOMIA

Non si può parlare di uso corretto del rachide senza far riferimento all’ergonomia.
I risultati delle ricerche ergonomiche sono fondamentali nel determinare i consigli utili per usare correttamente la colonna vertebrale.
Il termine ergonomia deriva dal greco "érgon", che significa lavoro e "némein", che significa amministrare, governare.
L’ergonomia si occupa:
·  del lavoratore e della sua salute,
·  dell’efficienza e della qualità dei movimenti lavorativi,
· dell’ambiente e degli strumenti lavorativi.
Si tratta di una scienza interdisciplinare che comprende l’antropometria, la biomeccanica, la medicina, la fisiologia del lavoro e dell’allenamento allo sforzo, la progettazione dell’ambiente  e degli strumenti di lavoro, la progettazione delle abitazioni e dell’arredamento e l’educazione alla salute. Di conseguenza, lavorano nel campo dell’ergonomia ingegneri, architetti, medici e fisiologi del lavoro, fisioterapisti,  terapisti occupazionali e chinesiologi.
Gli obiettivi dell’ergonomia sono:
· ridurre la fatica dei lavoratori, assicurando nello stesso tempo comfort e sicurezza;
·  migliorare l’efficienza, l’efficacia, la qualità e la quantità della produzione;
·  prevenire gli infortuni e ridurre l’assenteismo;
·  ridurre le spese associate agli infortuni e agli incidenti;
·  assicurare la salute e la sicurezza dei lavoratori anche a lungo termine, prevenendo oltre che gli infortuni anche le malattie occupazionali.


Nei libri Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica (testo per insegnanti di educazione fisica  e fisioterapisti) e Mal di schiena – Prevenzione e terapia delle algie vertebrali (manuale pratico rivolto agli allievi della Back School e della Neck School, cioè ai soggetti che soffrono di lombalgia e cervicalgia), vengono  analizzate dettagliatamente le posizioni e i movimenti quotidiani, allo scopo di consolidare l’uso corretto del rachide nelle 24 ore, evidenziando anche i diversi strumenti ergonomici che l’allievo della Back School deve conoscere e saper  utilizzare.


La scelta del letto

L’insegnante della Back School da ai suoi allievi tutte le informazioni utili perché acquistino la capacità di scegliere il giusto  letto ed il giusto cuscino. È un particolare molto importante, dato che a letto passiamo circa un terzo della nostra giornata e della nostra vita.
Nella nostra palestra, nel reparto riservato ai sussidi ergonomici è presente un letto con le caratteristiche esposte in questo capitolo. Gli allievi hanno, così, l’opportunità di vederlo e provarlo; inoltre possono sperimentare  la tecnica per distendersi e per rialzarsi, la tecnica per rifare il letto ed eseguire gli esercizi che poi potranno ripetere a casa, utilizzandolo come strumento di ginnastica.

Rete  o telaio sotto il materasso

La rete a doghe di legno rappresenta un’ottima soluzione: ne esistono modelli con doghe di legno rigide, altri con doghe di legno flessibili  . Queste ultime, essendo elastiche ed indipendenti l’una dall’altra, si modellano sul corpo seguendo le curve naturali. La soluzione tecnologicamente più avanzata consiste nel telaio a doghe di legno flessibili di dimensioni diverse in  grado di offrire anche una diversa elasticità: essa può essere programmata su misura come un abito di sartoria.
I libri descrivono dettagliatamente servendosi di disegni e foto a colori le caratteristiche del telaio.
Mentre la rete troppo morbida e cedevole altera le curve fisiologiche, il telaio con doghe flessibili permette il loro mantenimento: le doghe flessibili si adattano ai contorni del corpo, seguendo le sue curve.

Materasso

La presenza in passato di reti troppo morbide e cedevoli ha portato all’erronea convinzione che quanto più si dorme sul duro tanto  più si guadagna in salute.
Tutti coloro che, non ben informati, acquistano un materasso molto duro, quello definito ortopedico perché super rigido, lusingati dal termine con cui impropriamente tale materasso viene chiamato, sperimentano una sensazione molto spiacevole  quando la sera si distendono sul nuovo materasso, che solitamente viene adagiato su assi di legno molto rigide montate su una intelaiatura metallica.
Normalmente avviene che il malcapitato sopporta mal volentieri tale rigidità e scomodità in virtù del nome ortopedico con cui gli è stato venduto il materasso, ma è costretto a girarsi e rigirarsi molto  spesso durante la notte. Finisce poi, con il passare del tempo, con l’adattarsi e rassegnarsi a tale scomodità, ma sicuramente la qualità del sonno non sarà ottimale.
In un disegno vengono evidenziate le regioni corporee sottoposte a eccessiva pressione quando si dorme in posizione supina su un materasso duro.
Per ottenere i migliori risultati, il materasso deve accordarsi perfettamente al telaio che lo sostiene, in modo da adattarsi alle curve fisiologiche a da opporre ai rilievi del corpo la giusta controspinta.
Il materasso in lattice, essendo di spessore limitato, si adatta molto bene al telaio costituito da doghe flessibili; ne sfrutta le caratteristiche conformandosi alle curve del corpo, avvolgendolo completamente. Ogni  parte del corpo è sostenuta e avvolta, ricevendo la giusta spinta uguale al suo peso: non vi sono più zone soggette a maggior pressione ma essa è distribuita su tutta la superficie.
I testi continuano descrivendo, con l’aiuto di numerose foto, i diversi benefici che si possono ottenere scegliendo opportunamente il telaio e il materasso.

Cuscino

La funzione del cuscino è molto importante perché costituisce il supporto della parte più delicata della colonna vertebrale, la zona  cervicale: deve sostenere le vertebre mantenendo la fisiologica lordosi cervicale.
L’altezza del cuscino deve essere adeguata alle caratteristiche della colonna del soggetto.
I testi descrivono, con l’aiuto di foto e disegni, i criteri per determinare la giusta altezza del cuscino, precisando che il cuscino definito anatomico, per essere veramente tale, deve avere diverse misure,  in modo che ognuno possa scegliere la giusta altezza per le caratteristiche della propria colonna.


L’uso corretto in stazione eretta

Quando siamo in piedi la pressione sui dischi è di circa 70 - 80 chilogrammi (questo valore è stato rilevato in un uomo di taglia normale). Se questa posizione viene mantenuta a lungo la normale lordosi, per  effetto della forza di gravità, tende ad accentuarsi.
Saper eseguire la retroversione significa saper acquisire una posizione di difesa ed evitare un atteggiamento di iperlordosi lombare.
La posizione ottimale è quella che conserva una lieve lordosi lombare.
Spesso, durante la giornata, ci capita di stare in piedi con il busto inclinato in avanti: è una frequente posizione di lavoro e, con essa, automaticamente, aumentiamo la pressione sui nostri dischi del 50%, cioè  sale a 105 - 120 chilogrammi.
Tale pressione, pur non essendo di per se elevata, è però mal distribuita a causa dell’inversione della fisiologica lordosi. Può quindi diventare dannosa, specie se mantenuta a lungo.
Di seguito, nei testi con l’aiuto di numerose foto e disegni, vengono descritte le soluzioni ergonomiche per mantenere le curve fisiologiche e ridurre la pressione discale nelle diverse attività quotidiane  e lavorative.


L’uso corretto in posizione seduta

Quando siamo seduti pensiamo di riposare, ma in realtà, la pressione è maggiore di quando siamo in piedi, aumenta infatti del 40% diventando  98 - 112 kg. circa. Ciò avviene perché, quando siamo seduti senza schienale, il baricentro si sposta in avanti rispetto alla colonna, per cui siamo costretti ad usare di più i muscoli per stare diritti; tale contrazione aumenta la pressione sui  dischi lombari.
Il secondo motivo per cui la posizione seduta è dannosa è la scomparsa della lordosi lombare: anzi, quando la sedia è troppo bassa, oppure quando ci si siede sulla punta della sedia, si forma una curva addirittura opposta a quella  fisiologica.
C’è un terzo motivo per cui la posizione seduta può provocare dolore: la fissità. I dischi intervertebrali non sono dotati di irrorazione propria, cioè non hanno vasi sanguigni che li alimentano direttamente,  ma traggono nutrimento dalle strutture circostanti attraverso il movimento. Se c’è fissità, se si sta seduti a lungo, anche se correttamente, i dischi non hanno possibilità di reidratarsi.
Noi non siamo fatti per stare seduti, ma per il movimento. Nonostante ciò, molte attività costringono a passare ore, tutti i giorni, in posizione seduta.
Gli impiegati, gli automobilisti, i taxisti e i camionisti, le sarte e gli studenti sono soggetti a rischio perché passano anche dieci ore al giorno in questa posizione potenzialmente dannosa.
Quando stiamo seduti a lungo, la tensione statica si accumula nei nostri muscoli, ci sentiamo stanchi e indolenziti al collo, alle spalle e alla schiena; inoltre viene ostacolata la respirazione, la digestione e la  circolazione.

Nei libri Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica, Edizioni Edi.Ermes  e Mal di schiena – Prevenzione e terapia delle algie vertebrali, Edizioni Edi.Ermes, vengono indicati gli accorgimenti che ci permettono, stando seduti, di mantenere la lordosi lombare e di ridurre al minimo la pressione discale.

I testi continuano descrivendo dettagliatamente, con l’aiuto di numerose foto e disegni, le caratteristiche della sedia ergonomica e  dei supporti lombari.

Come prevenire i danni della posizione seduta

Per prevenire i dolori vertebrali, la stanchezza visiva e lo stress oltre che osservare i principi ergonomici, occorre seguire alcune norme di comportamento che vengono dettagliatamente  descritte nelle pagine successive del testo Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica, capitolo 15 e nel manuale pratico per pazienti lombalgici, Mal di schiena – Prevenzione e terapia  delle algie vertebrali, capitolo 5.


Riposo in posizione seduta
Nei momenti di relax dobbiamo evitare di sprofondare in poltrone troppo soffici, che alterano le curve della colonna; anche la sedia a sdraio tradizionale è dannosa.
Vengono date le indicazioni per riconoscere la validità della poltrona e della sedia a sdraio.

In automobile
In auto, al danno della posizione seduta, si aggiunge quello provocato dalle vibrazioni della vettura. Vengono date le indicazioni riguardo il sedile ergonomico, l’inclinazione dello schienale, la distanza del sedile dal volante e la  regolazione del poggiatesta.


La tecnica per sollevare e trasportare i pesi


Per sollevare un peso correttamente
Per sollevare un peso correttamente occorre aver raggiunto gli obiettivi proposti nei capitoli precedenti e, cioè, avere:
·  una base stabile (
grounding);
·  una sufficiente mobilità articolare a livello delle caviglie in modo da piegare gli arti  inferiori senza sollevare i talloni;
·  un sufficiente trofismo dei muscoli estensori degli arti inferiori, dei muscoli addominali e dorsali;
·  la capacità di proteggere la colonna con la tecnica del
verrouillage;
·  la capacità di guidare il movimento con il principio di Alexander.
L’aver svolto una preparazione così capillare e analitica assicura l’esecuzione corretta del gesto.


CONSIGLI PRATICI PER I GENITORI

Nel capitolo dedicato al sollevamento e al trasporto dei pesi viene dedicato uno spazio particolare ai consigli per i genitori che devono sollevare e trasportare i loro bambini.  In particolare per le mamme questi gesti costituiscono dei fattori di rischio per la lombalgia perché si aggiungono a quelli rappresentati dal periodo della gravidanza, appena conclusa.

Ulteriori raccomandazioni ai genitori

Di seguito vengono aggiunti i consigli, utili per prevenire, fin dalla più tenera età, i difetti dì portamento.

Ecco alcune delle indicazioni contenute nei testi citati:

·  è bene che nei primi mesi di vita i genitori pongano spesso il neonato in posi prona  per stimolare e tonificare i muscoli estensori del rachide;

·  non mettere troppo presto il bambino seduto, ma lasciare che assuma questa posizione da solo; questa  posizione passiva costituisce una posizione scorretta precoce;
·  evitare l'uso del girello, che mette in carico troppo presto le articolazioni de arti inferiore e la colonna vertebrale;
·  non avere fretta di vedere il bambino cammi ma incoraggiarlo a muover molto a carponi, in questo mo la colonna rimane in scarico  e si tonifica la muscolatura. Quando le sue strutture muscolo-legamentose saranno pronte a sostenere la gravità, il bambino si alzerà in piedi da solo, appoggiandosi ad una sedia o ad un sostegno della stessa altezza.


Benedetto Toso

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