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AGGIORNAMENTI CULTURALI: LE TECNICHE DI RILASSAMENTO


Nei libri Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica (testo per insegnanti di educazione fisica e fisioterapisti) e Mal di schiena – Prevenzione  e terapia delle algie vertebrali (manuale pratico rivolto agli allievi della Back School e della Neck School, cioè ai soggetti che soffrono di lombalgia e cervicalgia), Edizioni Edi – Ermes, viene esposto il programma di Back School, così  come viene svolto presso la palestra MILANINO BACK SCHOOL.

Le tecniche di rilassamento costituiscono il quarto cardine del programma di Back School proposto dal professor Toso per i motivi di seguito descritti.

L’ansia, la tensione eccessiva, lo stress prolungato, sono tra le cause più importanti di dolori vertebrali. Infatti, si osservano spesso soggetti che pur avendo una colonna vertebrale perfetta, pur presentando  radiografie senza alcuna alterazione, soffrono intensamente di lombalgia o cervicalgia.

SINTOMI DELL’ANSIA

L’ansia è un’esperienza globale e complessa, caratterizzata da sintomi fisiologici, comportamentali e cognitivi (tali sintomi vengono descritti analiticamente  nel testo).


un circolo chiuso

Nei testi citati viene descritto il meccanismo che, in situazioni di ansia e di tensione eccessiva, può provocare l’insorgenza di  dolori vertebrali.
Tensione significa contrazione muscolare, in questo caso contrazione statica. Durante la contrazione si ha una costrizione dei vasi sanguigni con riduzione della circolazione a livello dei capillari.
Normalmente ogni fase di contrazione muscolare è seguita da una fase di rilasciamento durante la quale il sangue circola meglio: apporta nuovo ossigeno e rimuove le scorie.
La successione contrazione - decontrazione garantisce una buona attività muscolare: non c’è dolore né si avverte la fatica.
Al contrario, nei soggetti che restano a lungo in situazioni di ansia e tensione, il protrarsi della contrazione muscolare, non seguita dalla giusta pausa di decontrazione, riduce la circolazione, impedisce il giusto  apporto di ossigeno ed un’efficace rimozione delle scorie. Si ostacola il flusso sanguigno proprio quando ce n’è più bisogno.
Vengono riportati i risultati delle ricerche di Nachemson che hanno dimostrato che a livello della colonna vertebrale le situazioni di ansia e tensione provocano un aumento del 50% della pressione intradiscale. Nei  soggetti che restano a lungo in tensione c’è il rischio che si instauri un circolo chiuso per cui la tensione muscolare prolungata provoca un dolore ischemico che può determinare un processo infiammatorio.
Restando a lungo in questa condizione si può arrivare ad una graduale compromissione funzionale della colonna vertebrale e cioè a retrazioni muscolari, rigidità articolare, discopatia e spondiloartrosi.

AZIONE EFFICACE PER IL CONTROLLO DELL’ANSIA, DELLA TENSIONE E DELLO STRESS
Per un’azione efficace sugli aspetti cognitivi, valutativi e comportamentali che determinano l’ansia occorre un intervento finalizzato a:
· informare il soggetto sulle cause e sulle conseguenze dell’ansia;
· far acquisire le abilità per controllare i sintomi dell’ansia e per modificare i comportamenti inadeguati.
Per attuare tale intervento occorre prima una valutazione che aiuti il soggetto a identificare le cause della sua situazione di stress, per focalizzarle e tentare di rimuoverle o almeno ridurle.
A questo scopo è utile la scheda di valutazione dello stress proposta dalla California Back School che attribuisce molta importanza alle tecniche di rilassamento (la scheda è riportata sul testo Back School, Neck School, Bone School  – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica).

AZIONE EFFICACE DELLA BACK SCHOOL SUL VERSANTE PSICOLOGICO
Per un’azione efficace sul versante psicologico è importante acquisire le abilità per controllare i sintomi dell’ansia e per modificare i comportamenti inadeguati.
A questo proposito si inserisce molto validamente, come supporto, l’azione educativa e preventiva della Back School; i suoi sei cardini permettono di:

·  tranquillizzare il paziente riguardo la natura benigna del suo dolore;

·dare tutte le informazioni utili perché l'allievo impari ad usare bene la sua colonna vertebrale ed eviti di azionare il meccanismo che produce il dolore;
· usare correttamente la colonna vertebrale nei movimenti quotidiani;
· rafforzare non solo l'uso corretto ma anche l’energia antigravitaria con l’esercizio del "grounding", il metodo Alexander e  con la tecnica del "verrouillage".
·  conoscere ed eseguire regolarmente gli esercizi per decomprimere i dischi intervertebrali e quelli utili per colmare le proprie carenze a  seconda delle necessità o dei compensi da effettuare;
·  apprendere le tecniche di rilassamento per raggiungere l'autogestione della propria ansia e delle proprie tensioni;
·  modificare eventuali cattive abitudini alimentari;
·  completare l'azione preventiva con una adeguata igiene di vita e con la consuetudine a svolgere attività motorie;
· infondere nell'allievo così preparato un atteggiamento di fiducia in  sé stesso con la capacità di auto gestire i propri problemi di salute attraverso un impegno personale.

La chinesiterapia
Le attività motorie costituiscono un completamento indispensabile alle tecniche di rilassamento. Chi durante la giornata conduce una vita  sedentaria e non pratica alcuna attività motoria né sportiva ha dei benefici solo parziali dall’apprendimento delle tecniche di rilassamento. Per ottenere il massimo giovamento occorre prima che soddisfi la propria esigenza di movimento;  la sana stanchezza fisica provocata da una attività motoria contribuisce ad eliminare la tensione statica accumulata: dopo la contrazione è più facile sentire la decontrazione.
La chinesiterapia è in grado di neutralizzare le due conseguenze principali dell’ansia e dello stress: il blocco respiratorio e la tensione muscolare.
·La prima modificazione che avviene in noi quando siamo in ansia è a livello del respiro: esso diventa breve, superficiale e affannoso. Attraverso il controllo del respiro è possibile ridurre l’ansia,  la tensione e le loro conseguenze negative.
·Attraverso gli esercizi e le posture di allungamento muscolare, i muscoli tesi si rilasciano e normalizzano la loro tensione.
Molte persone quando sono tese, definiscono la loro condizione "tensione nervosa" e non si rendono conto delle tensioni muscolari che ne derivano (blocco del diaframma, tensione dei muscoli del collo, del viso e  delle spalle), né riescono a controllarle.
Mancando la capacità di controllo e la percezione delle parti del corpo soggette a tensione finiscono con usare farmaci per ridurre il loro nervosismo.
E’ molto meglio, anche se meno facile, lavorare direttamente sui muscoli tesi per distenderli e rilasciarli con gli esercizi e le posture specifiche. Essi sono molto efficaci nell’eliminare le tensioni  muscolari (esercizi di allungamento da EM51 a EM61 e da EA1 a EA16, capitolo 8°, Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica). è un po’ come controllare uno ad uno tutti i gruppi muscolari  più importanti per verificare se sono tesi e, se necessario, per rilasciarli. Inoltre:
·se la tensione è localizzata a livello cervicale sono utili gli esercizi specifici NS8,NS9,NS12;
· se la tensione è localizzata a livello dorsale utilizzeremo gli esercizi EM41, EE7, EE9,EE10.
·se è localizzata a livello lombare utilizzeremo gli esercizi EM6, EM7, EM8, EM9, EM13, EM14, EM15, EM16, EM17;
·se la tensione colpisce l’articolazione temporomandibolare insisteremo sugli esercizi specifici a tale livello (Back School, Neck School, Bone School – Programmi di lavoro specifici per le patologie  del rachide, capitolo 10°);
·se la tensione si manifesta a livello degli occhi utilizzeremo gli esercizi di ginnastica oculare (NS37 e NS38) e il palming.


Tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento rappresentano lo strumento elettivo per raggiungere la capacità di autogestire l’ansia e la tensione  perché agiscono direttamente su di esse.


LA SEDUTA DI RILASSAMENTO

La seduta di rilassamento in palestra è più facile, perché dopo avere fatto ginnastica, ci si trova nelle condizioni ottimali: una  sana stanchezza fisica favorisce il rilassamento, è più facile avvertire la decontrazione dopo la contrazione. Il fatto poi che a guidare il rilassamento sia la stessa voce che ha guidato gli esercizi di ginnastica è una ulteriore agevolazione.
L’insegnante della Back School nel guidare la seduta di rilassamento la posizione ottimale per ogni suo allievo. Dopo avere esaminato la postura e le eventuali radiografie del soggetto consiglierà o meno i supporti lombari e cervicali  che, abbinati al cuscino per gli arti inferiori, rendono maggiormente efficace la seduta.
Si ottiene così la posizione ottimale di rilassamento. Essa consente il completo abbandono e favorisce il rilassamento mentale. La colonna vertebrale ne trae il massimo giovamento perché si riduce al minimo la  pressione discale e vengono mantenute le curve fisiologiche.

Il libro Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica, nel capitolo 16° riporta il testo completo dei nove esercizi di rilassamento in modo che l’insegnante  possa guidare con la sua voce la seduta di rilassamento in palestra.


Uso deI compact disc e consigli per la ripetizione del rilassamento a casa
Al termine della seduta di rilassamento in palestra fornisco sempre lo schema ai miei allievi perché possano ripetere a casa il rilassamento. Alcuni, però, mi confidano di avere delle difficoltà senza la guida dell’insegnante.  Ho ritenuto utile corredare questi libri di quattro compact disc in cui ho registrato le nove tecniche di rilassamento. I compact disc hanno lo scopo di guidare gradualmente l’allievo nell’apprendimento delle tecniche di rilassamento permettendo  di ripetere a casa la seduta di rilassamento. Tuttavia, occorre precisare che i compact disc devono essere solo un aiuto iniziale e verranno abbandonati man mano che l’allievo imparerà a effettuare il rilassamento da solo.

1.  La posizione migliore è quella nel proprio letto aggiungendo diversi cuscini: due  sotto le ginocchia, uno della giusta altezza che mantenga la verticalità dello sguardo e, se necessario, un altro più piccolo che serva da supporto lombare.

2.  La seconda posizione proposta da Schultz per il training autogeno è quella sulla  poltrona. Naturalmente è importante non sprofondare su di un divano troppo morbido ma utilizzare una poltrona anatomica che consente il completo abbandono e favorisce il rilassamento mentale. La colonna vertebrale ne trae il massimo giovamento perché  si riduce la pressione discale e vengono mantenute le curve fisiologiche.

Rilassamento breve

Nella gestione dell’ansia e della tensione eccessiva, sono utili anche le tecniche di rilassamento abbreviato.
Le prime cinque sedute di rilassamento, richiedono per il loro svolgimento almeno 10 o 15 minuti. Non è sempre facile, durante la giornata, trovare il tempo sufficiente e, talvolta, anche quando si ha a disposizione un po’ di tempo  libero, non c’è la possibilità di distendersi.
Diventa utile, allora, conoscere delle tecniche di rilassamento brevi, che possono essere eseguite anche in posizione seduta o addirittura in stazione eretta.
La consuetudine ad inserire queste brevi esercizi di rilassamento nelle pause della giornata, permette di acquisire la capacità di immergersi, quando è necessario, in una situazione di assoluta calma e tranquillità,  come in un oasi privata, per godere di qualche minuto di riposo, di abbandono e per acquistare freschezza ed energia.
È un po’ come chi fa un lungo viaggio nel deserto: se l’ansia e la fretta di raggiungere la meta, lo portano a viaggiare a lungo senza mai fermarsi, può andare incontro a dei problemi. È importante,  invece, che si conceda le giuste pause, che si fermi nell’oasi a bere un bicchiere d’acqua fresca per ripartire con più energia.
Il libro Back School, Neck School, Bone School – Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica, nello stesso capitolo 16° espone tre tecniche di rilassamento breve:
· rilassamento nella posizione del "cocchiere";
· l’esercizio del "palming" nella posizione della sfinge;
· il rilassamento in stazione eretta.
Le tecniche brevi sono riportate sul CD audio n. 2 che contiene le composizioni complete di voce, musica e suoni della natura.


ESERCIZI E rilassamento sul cilindro propriocettivo

Mi è sembrato utile, nel mio libro dedicato alla prevenzione dei dolori vertebrali, inserire tra gli esercizi di rilassamento anche quelli sul cilindro propriocettivo:  si tratta di uno strumento molto efficace per il rilassamento della colonna vertebrale.
Gli esercizi e il rilassamento sul cilindro propriocettivo costituiscono il nono esercizio riportato sui CD audio; essi sono indicati oltre che per ridurre le retrazioni muscolari, la rigidità articolare e per decomprimere i dischi intervertebrali,  anche per allentare le tensioni muscolari e per agevolare il rilassamento specifico delle strutture del rachide (CD audio n. 2).

Benedetto Toso

I compact disc sono quattro:
· i primi due contengono in successione i nove testi di rilassamento, completi di voce e sottofondo musicale;
· il terzo e quarto contengono le musiche originali in modo che l’insegnante possa utilizzarle come sottofondo musicale, per guidare il rilassamento in palestra  con la propria voce.
I brani musicali sono abbinati ai suoni della natura: l’onda del mare, l’acqua del ruscello, il canto degli uccelli e dei grilli.
Tali suoni delicati sono stati elaborati per amplificare le sensazioni corporee e le capacità immaginative.
La voce lenta e monotona, la musica e i suoni della natura rappresentano un trinomio efficace per allentare le tensioni muscolari.
Per ottenere buoni risultati occorre leggere attentamente il 16° capitolo del libro, Back School – Neck School – Bone School. Programmazione, organizzazione, conduzione e verifica oppure il 12°  capitolo del libro Mal di schiena – Prevenzione e terapia delle algie vertebrali.

Il testo e la voce sono di Benedetto Toso.
Le musiche di sottofondo sono di Gianluigi Toso e di Gino Fioravanti.

Per informazioni contattare la segreteria della Back School al n. 026196588

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