ANSIA, TENSIONE, STRESS, CAUSE DI ALGIE VERTEBRALI

L’ansia

L’ansia, la tensione eccessiva e protratta, gli stress ripetuti, l’atteggiamento negativo di chi ha paura e subisce il dolore, l’insoddisfazione della propria vita e del proprio lavoro, la depressione, la preoccupazione, lo scoraggiamento, la stanchezza, l’esaurimento sono fattori di rischio importanti che possono non solo provocare l’insorgenza di lombalgia o cervicalgia ma possono anche favorire una graduale compromissione funzionale del rachide e cioè retrazioni muscolari, rigidità articolare, discopatia e spondiloartrosi. Infatti, si osservano spesso soggetti che, pur avendo una colonna vertebrale perfetta, pur presentando radiografie senza alcuna alterazione, in condizioni di ansia soffrono intensamente di mal di schiena o di dolori cervicali.
Se si resta per periodo di tempo limitato in condizioni di ansia e tensione, non se ne hanno conseguenze negative.
Quando invece l’ansia è collegata ad uno stress cronico e si mantiene a lungo nel tempo, può determinare oltre che un mal di schiena persistente anche una graduale compromissione funzionale delle strutture del rachide: retrazioni muscolari, rigidità articolare, usura precoce, discopatia e spondiloartrosi.
Quotidianamente abbiamo motivi per essere in ansia e ci troviamo spesso in situazioni che provocano tensione. Di conseguenza, dobbiamo imparare ad affrontare gli eventi stressanti senza farci danneggiare.
Le tecniche di rilassamento rappresentano lo strumento elettivo per raggiungere la capacità di autogestire l’ansia e la tensione perché agiscono direttamente su di esse. Inoltre l’apprendimento di queste tecniche permette di raffinare la conoscenza di se stessi e di migliorare la capacità di concentrazione.

UN CIRCOLO CHIUSO

Ora cercheremo di comprendere qual è il meccanismo che agevola l’insorgenza dei dolori vertebrali in situazioni di ansia e di tensione eccessiva. Tensione significa contrazione muscolare: si ha una costrizione dei vasi sanguigni con riduzione della circolazione a livello dei capillari.
Normalmente ogni fase di contrazione muscolare è seguita da una fase di rilasciamento durante la quale il sangue circola meglio: apporta nuovo ossigeno e rimuove le scorie. La successione contrazione-decontrazione garantisce una buona attività muscolare: non c’è dolore né si avverte la fatica.
Al contrario, nei soggetti che restano a lungo in situazioni di ansia e tensione, il protrarsi della contrazione muscolare, non seguita dalla giusta pausa di decontrazione, riduce la circolazione, impedisce il giusto apporto di ossigeno ed un’efficace rimozione delle scorie. Si ostacola il flusso sanguigno proprio quando ce n’è più bisogno.
Le ricerche di Nachemson, a questo proposito, sono molto interessanti.
Prima di tutto hanno dimostrato che a livello della colonna vertebrale le situazioni di ansia e tensione provocano un aumento del 50% della pressione intradiscale. Poi, misurando le variazioni di pressione durante le trazioni vertebrali, è emerso che la trazione è efficace solo se il soggetto è rilassato. Se, invece, il soggetto resta teso, i muscoli contratti mantengono elevata la pressione intradiscale anche quando si è sottoposti ad una terapia che dovrebbe diminuirla.
Cailliet ha descritto come nei soggetti che restano a lungo in tensione si rischia di instaurare un circolo chiuso per cui la tensione muscolare prolungata provoca un dolore ischemico che può determinare un processo infiammatorio.
Naturalmente, se si resta per un breve periodo di tempo in questa situazione non ne scaturiscono conseguenze negative: una volta eliminata l’ansia tutte le funzioni dell’organismo si normalizzano.
Al contrario, questo circolo vizioso protratto a lungo nel tempo può favorire una graduale compromissione funzionale del rachide e cioè retrazioni muscolari, rigidità articolare, discopatia e spondiloartrosi.

AZIONE EFFICACE PER IL CONTROLLO DELL’ANSIA, DELLA TENSIONE E DELLO STRESS

Molte persone quando sono tese, definiscono la loro condizione “tensione nervosa” e non si rendono conto delle tensioni muscolari che ne derivano (blocco del diaframma, tensione dei muscoli del collo, del viso e delle spalle), né riescono a controllarle.
Mancando la capacità di controllo e la percezione delle parti del corpo soggette a tensione finiscono con usare farmaci per ridurre il loro nervosismo.
I farmaci tranquillanti o ansiolitici sono in grado di ridurre i sintomi fastidiosi dell’ansia ma occorre fare attenzione alla loro conseguenza più pericolosa che è la dipendenza del soggetto che non riesce più a farne a meno. Inoltre, l’azione dei farmaci si limita ad una riduzione dei sintomi e non ha alcun effetto sugli aspetti cognitivi, valutativi e comportamentali che determinano l’ansia.
Per un’azione efficace per controllo dell’ansia e della tensione occorre

• conoscere le cause e sulle conseguenze dell’ansia;
  

• acquisire le abilità per controllare i sintomi dell’ansia e per modificare i comportamenti inadeguati.
  

Per attuare tali strategie occorre prima una valutazione che aiuti il soggetto a identificare le cause della sua situazione di stress, per focalizzarle e tentare di rimuoverle o almeno ridurle.
A questo scopo è utile la scheda di valutazione dello stress proposta dalla California Back School che attribuisce molta importanza alle tecniche di rilassamento.

AZIONE EFFICACE DELLA BACK SCHOOL SUL VERSANTE PSICOLOGICO

L’azione educativa e preventiva della Back School costituisce un supporto molto valido per acquisire le abilità per controllare i sintomi dell’ansia e per modificare i comportamenti inadeguati.
I sei cardini  della Back School permettono di:

• tranquillizzare il soggetto riguardo la natura benigna del suo dolore;
  

• dare tutte le informazioni utili perché l’allievo impari ad usare bene la sua colonna vertebrale ed eviti di azionare il meccanismo che produce il dolore;
  

• usare  correttamente la colonna vertebrale nei movimenti quotidiani;
  

• rafforzare non solo l’uso corretto ma anche l’energia antigravitaria con l’esercizio del “grounding“,  il metodo Alexander e con la tecnica del    “verrouillage“.
  

• conoscere ed eseguire regolarmente gli esercizi per decomprimere i dischi intervertebrali e quelli utili per colmare le proprie carenze a seconda delle necessità o dei compensi da effettuare;
  

• apprendere le tecniche di rilassamento per raggiungere l’autogestione della propria ansia e delle proprie tensioni;
  

• modificare eventuali cattive abitudini alimentari;
  

• completare l’azione preventiva con un adeguato stile di vita e con la consuetudine a svolgere attività motorie.
  

L’allievo così preparato acquista un atteggiamento di fiducia in sé stesso con la capacità di auto gestire i propri problemi di salute attraverso un impegno personale.

PROGRAMMA EFFICACE PER IL CONTROLLO DELL’ANSIA

Quando un soggetto è molto teso, non basta dirgli “rilassati!”, “rilassati!” C’è il rischio di farlo innervosire di più: occorre, invece, metterlo in condizione di rilassarsi.
Infatti, per chi durante la giornata svolge un lavoro sedentario e non pratica alcuna attività motoria né sportiva non è sufficiente per rilassarsi effettuare una seduta di rilassamento. Avrà dei benefici solo parziali dall’apprendimento delle tecniche di rilassamento perché prima deve soddisfare la sua esigenza di movimento: è più facile sentire la decontrazione dopo la contrazione. Le attività motorie affaticano in modo sano e controllato, soddisfano la nostra esigenza di movimento ed sono in grado di equilibrare gli stress negativi che subiamo durante la giornata.
Per questo motivo le attività motorie e gli esercizi di ginnastica costituiscono un completamento indispensabile alle tecniche di rilassamento.
Il programma continua con gli esercizi di controllo del respiro e di allungamento muscolare. Essi permettono di neutralizzare le due conseguenze principali dell’ansia e dello stress: il blocco respiratorio e la tensione muscolare.
Infatti, la prima modificazione che avviene in noi quando siamo in ansia è a livello del respiro: esso diventa breve, superficiale e affannoso. Attraverso il controllo del respiro è possibile ridurre l’ansia, la tensione e le loro conseguenze negative.
Attraverso gli esercizi e le posture di allungamento muscolare, i muscoli tesi si rilasciano e normalizzano la loro tensione.
La proposta è di lavorare direttamente sui muscoli tesi per distenderli e rilasciarli con gli esercizi e le posture specifiche:

• quando l’ansia si manifesta con sintomi respiratori è bene utilizzare gli esercizi di educazione respiratoria;
  

• quando la tensione si manifesta a livello muscolare è bene utilizzare gli esercizi e le posture di allungamento muscolare;
  

• quando la tensione è localizzata a livello lombare e si manifesta con una lombalgia è bene utilizzare gli esercizi specifici che rilassano il rachide lombare;
  

• quando la tensione è localizzata a livello cervicale e si manifesta con una cervicalgia è bene utilizzare gli esercizi specifici che rilassano il rachide cervicale;
  

• quando la tensione colpisce l’articolazione temporomandibolare è bene utilizzare gli esercizi specifici a tale livello;
  

• quando la tensione si manifesta a livello degli occhi è bene utilizzare gli esercizi di ginnastica oculare.
  

Analizziamo dettagliatamente le differenti strategie

APPRENDIMENTO DELLE TECNICHE DI RILASSAMENTO

Le tecniche di rilassamento rappresentano lo strumento elettivo per raggiungere la capacità di autogestire l’ansia e la tensione perché agiscono direttamente su di esse.

Condizioni ottimali

All’inizio è bene che tu esegua la seduta di rilassamento nelle condizioni ottimali usando tutti gli accorgimenti che agevolano il suo apprendimento. Poi una volta che hai acquisito la capacità di rilassarti, potrai effettuare il rilassamento anche in una situazione non ottimale: ad esempio, il saltatore in alto riesce ad eseguire la seduta di rilassamento tra un salto e l’altro, nello stadio anche se è circondato da una grande folla ed è disturbato da tanti rumori.
Eseguendo la seduta di rilassamento a casa cerca di usare tutti gli accorgimenti per agevolarlo e renderlo più efficace:

• i rumori, possibilmente, devono essere ridotti al minimo;
  

• la luce spenta o attenuata;
  

• la temperatura di almeno 20° (se la temperatura è inferiore è bene utilizzare una coperta).

Posizione di rilassamento

Il rilassamento si esegue in posizione supina, con gli arti superiori lungo i fianchi, con il palmo delle mani a terra, con gli arti inferiori distesi e rilassati con le punte dei piedi che cadono all’esterno. La posizione migliore è quella nel proprio letto aggiungendo, se necessario, il cuscino della giusta altezza in modo da mantenere la verticalità dello sguardo.
Di seguito descrivo il programma degli esercizi di rilassamento, riportati sul CD.